Es el momento de ponerse las pilas y comenzar a realizar un mayor esfuerzo. Una vez que soy capaz de correr hasta 10 km en menos de 60 minutos, el siguiente paso lógico es mejorar el ritmo.
Este puede parecer un objetivo que está muy lejos, pero está ahí. Me puede costar, pero se llega con constancia y para eso solo hay que hacer una cosa: No dejarlo
También es importante ir con cuidado y progresar sin lesionarse. Para ello, le voy a prestar especial atención al calentamiento y los estiramientos posteriores que prácticamente nunca realizo pero que son tan importantes como el correr en sí.
¿Qué necesito para empezar?
Ser capaz de correr 30 minutos seguidos, por mucho que te cueste. Éste es el punto de partida.
Semana 1
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Día 1: 8km a R1 + 5 cuestas a R4 + 1km a R1
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Día 2: Fartlek. 4km a R1 + 6 x (1′ a R4 y 3′ a R2) + 1km a R1
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Día 3: 10km a R1 + 10 progresiones de 100mt + ABD
Semana 2
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Día 1: 8km a R1 + 6 cuestas a R4 + 1km a R1
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Día 2: Fartlek 4km a R1 + 8x (1′ a R4 y 3′ a R2) + 1km a R1
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Día 3: 12km a R1 + 10progresiones de 1000 mt + ABD
Semana 3
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Día 1: 10 km A R2 + ABD
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Día 2: 8 km A R1 + ABD
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Día 3: 10km a R1 + 10 progresiones de 100mt + ABD
Semana 4
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Día 1: INT. 4km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1km a R1
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Día 2: 4 km a R1 + 5×1000 m a R3. Rec 2′ + 1 km a R1
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Día 3: 12km a R1 + 8 progresiones a 100 m + ABD
Semana 5
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Día 1: INT. 4 km a R1 + 2 x 5 x 500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1km a R1
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Día 2: 4km a R1 + 6 x 1000m a R3. Rec 2′ + 1km a R1
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Día 3: 12 km a R1 + ABD
Semana 6
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Día 1: 10km a R2 + ABD
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Día 2: Calentar 3 km a R1
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Día 3: Carrera de 10 km
Abreviaturas:
Ritmos
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
R2: Carrera suave: fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 5.00 min/km
R4: Carrera ritmo Alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 20 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km
INT: Intervalos
ABD: Abdominales
